NAWADNIANIE ORGANIZMU
WODA
* stanowi 50-70% masy ciała, dorosłej i zdrowej osoby
* najwięcej wody zawierają płyny ustrojowe
* niezbędna w procesie wchłaniania i trawienia składników odżywczych, wydalania produktów metabolizmu i toksyn, odpowiada za regulacje gospodarki wodno – elektrolitowej i kwasowo – zasadowej organizmu
NORMY NA WODĘ
NORMY NA WODĘ DLA POSZCZEGÓLNYCH GRUP SPOŁECZNYCH NA POZIOMIE WYSTARCZAJĄCEGO SPOŻYCIA (AI)
| Grupa / wiek | Woda1 [ml/d] |
| Niemowlęta 0-0,5 roku 0,5-1 lat |
100-1902 800-1000 |
| Dzieci 1-3 lata 4-6 lat 7-9 lat |
1250 1600 1750 |
| Chłopcy 10-12 lat 13-15 lat 16-18 lat |
2100 2350 2500 |
| Dziewczęta 10-12 lat 13-15 lat 16-18 lat |
1900 1950 2000 |
| Mężczyźni 19-30 lat 31-50 lat 51-65 lat 66-75 lat >75 lat |
2500 2500 2500 2500 2500 |
| Kobiety 19-30 lat 31-50 lat 51-65 lat 66-75 lat >75 lat Ciąża Laktacja |
2000 2000 2000 2000 2000 2300 2700 |
¹ Woda pochodząca z napojów i produktów spożywczych
² W przeliczeniu na kilogram masy ciała
Źródło: Jarosz M. (2017) Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja. Instytut Żywności i Żywienia
Woda występuje nie tylko w butelkach. Jeśli chcemy zadbać o odpowiednią gospodarkę wodną naszego organizmu, warto spożywać dużo warzyw i owoców. Najwięcej wody zawierają: ogórki, cukinia, papryka, kalafior, sałata, kapusta pekińska, arbuz, truskawki, maliny, melon.
Jak wybierać odpowiednią wodę butelkową?
Najlepsza woda to taka, która będzie indywidualnie dostosowana do naszych potrzeb: aktywności fizycznej, schorzeń czy niedoborów pokarmowych.
Wyróżniamy różne rodzaje wód:
Na naszym rynku dostępnych jest wiele wód, zarówno mineralnych jak i źródlanych. Ich podział związany jest ze stopniem zmineralizowania (zawartością jonów w mg/l):
- wysokozmineralizowane: powyżej 1500 mg/l
* zalecana dla osób o dużej aktywności fizycznej, jeśli ktoś posiada niedobory w składniki mineralne, - średniozmineralizowane: od 500 do 1500 mg/l
* nie są zalecane dla dzieci poniżej 3 lat, jednak osoby dorosłe mogą je śmiało wprowadzać do codziennej diety, - niskozmineralizowane: 50 do 500 mg/l
* zalecane dla dzieci (do picia, gotowania posiłków) - bardzo niskozmineralizowane: nie więcej niż 50 mg/l
* zalecane dla dzieci (do picia gotowania posiłków )
Na rynku, widnieją jeszcze wody lecznicze. Wodą leczniczą możemy nazwać produkt, jeśli jeden jego składnik wykazuje działanie lecznicze lub profilaktyczne. Picie takiej wody warto skonsultować z lekarzem.
Woda gazowana czy niegazowana?
Wbrew pozorom, jednorazowe spożycie większej ilości wody gazowanej przyspiesza przesuwanie się treści pokarmowej i szybsze wypróżnianie, dzięki czemu treść pokarmowa nie zalega w jelitach. Także spożycie takiej wody od czasu do czasu nie zaszkodzi. Wody gazowanej powinny wystrzegać się osoby borykające się z problemami nadkwasoty, z choroba wrzodową, z chorobami krążenia lub związanymi z układem oddechowym oraz dzieci. Dlatego zaleca się spożywanie wody niegazowanej.
Objawy odwodnienia:
– Zmniejszony apetyt
– Bezsenność
– Sucha skóra, większa tendencja do zmarszczek
– Zaparcia
– Uczucie gorąca, duszności
– Osłabienie
– Bóle głowy
– A także zmniejsza się ilość potu, co może prowadzić do przegrzania organizmu.
Dodatkowe informacje o wodzie w zależności od płci, stanu chorobowego i pogody
- Mężczyzna potrzebuje więcej wody od kobiety
- Ciężka praca fizyczna wymaga większego nawadniania organizmu
- Ekstremalne temperatury zwiększają zapotrzebowanie na wodę zarówno gorąco jak i zimno
- Laktacja (karmienie piersią) i ciąża wzmaga zapotrzebowanie na płyny
- Choroba, podniesiona temperatura ciała, biegunka, wymioty również zwiększają zapotrzebowanie na płyny
- Spożywanie alkoholu wymaga dodatkowego picia. Tak zwany kac jest spowodowany znacznym odwodnieniem organizmu.
Przygotowała: Urszula Tyniec- Dietetyk SPZZOZ Nowa Dęba