Nadciśnienie tętnicze
Nadciśnienie tętnicze rozpoznajemy, gdy średnie wartości (wyliczone co najmniej z dwóch pomiarów dokonanych podczas co najmniej dwóch różnych wizyt) są równe lub wyższe niż 140 mmHg dla skurczowego ciśnienia tętniczego i/lub 90 mmHg dla rozkurczowego ciśnienia tętniczego. Oprócz leczenia farmakologicznego, bardzo pomocna, a czasem i najważniejsza, będzie modyfikacja stylu życia. Do tych modyfikacji należy ograniczenie spożycia soli, normalizacja masy ciała, podjęcie aktywności fizycznej, zwiększenie spożycia warzyw i owoców oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych, a także rezygnacja z używek. Istotną rolę odgrywa dietoterapia.
Zalecenia dietetyczne w nadciśnieniu tętniczym:
1. Zaleca się ograniczenie spożycia soli do ok. 5 g/dobę, co może skutkować obniżeniem ciśnienia o 2-8 mm Hg. Unikaj produktów przetworzonych, zwracaj uwagę na skład produktów, wybieraj wodę niskosodową. Aby poprawić smak potraw, warto sięgnąć po naturalne zioła i przyprawy. Ponieważ pacjentom ciężko zrezygnować z doprawiania posiłków solą, warto zalecić stopniowe zmniejszanie ilości soli na korzyść ziół.
*unikaj żywności wysoko przetworzonej np. typu fast-food i instant czy słonych przekąsek typu chipsy, orzeszki
solone, paluszki;
*ogranicz spożycie konserw mięsnych i rybnych, ryb wędzonych oraz peklowanych mięs;
* ogranicz spożycie wędlin oraz serów: żółtych, topionych, typu feta, pleśniowych,
*produkty konserwowe wybieraj okazjonalnie, a przed ich spożyciem odcedź i przepłucz je pod bieżącą wodą;
* kiszone warzywa zawierają duże ilości soli – spożywaj je okazjonalnie, częściej sięgaj po warzywa świeże oraz mrożone;
* produkty zbożowe (np. kasze, ryż, makaron) i ziemniaki gotuj w nieosolonej wodzie;
*zwracaj uwagę na zawartość sodu w kupowanej wodzie mineralnej;
*uważnie czytaj etykiety produktów i wybieraj te o obniżonej zawartości lub bez dodatku soli/sodu;
*unikaj produktów zawierających dodatek sodu w postaci: soli, benzoesanu sodu, glutaminianu sodu, askorbinianu sodu, fosforanu disodowego, soli wapniowo-disodowej, soli sodowej sacharyny.
2. Spożywaj odpowiednią ilość warzyw i owoców, które są źródłem błonnika pokarmowego, witamin oraz składników o działaniu antyoksydacyjnym i hipotensyjnym (potasu, flawonoidów, azotanów). Warzywa jedz jak najczęściej (minimum 400 g/dzień), najlepiej, aby pojawiały się one w większości posiłków w ciągu dnia. Owoce spożywaj w mniejszej ilości (200-300 g/dzień), ponieważ zawierają więcej cukrów prostych. Preferowane są owoce jagodowe, takie jak: maliny, jagody, borówki, czarne porzeczki, truskawki i aronia.
3. Zwiększ spożycie potasu – składnika wpływającego na obniżenie ciśnienia krwi. Potas znajdziesz głównie w warzywach i owocach, m.in.: bananach, awokado, pomidorach, ziemniakach, ale też w produktach takich jak: kakao, migdały, morele suszone, soja, soczewica.
4. Zgodnie z modelem diety DASH ogranicz spożycie produktów zawierających nasycone kwasy tłuszczowe. Wybieraj chude mięsa i niskotłuszczowe produkty mleczne zawierające do 2% tłuszczu. Dwa razy w tygodniu mięso zastąp rybami i co najmniej raz w tygodniu nasionami roślin strączkowych. Mięso czerwone ogranicz do maksymalnie 350-500g tygodniowo, a przetwory mięsne (wędliny, kiełbasy, pasztety, wyroby podrobowe itp.) do ilości tak małych, jak to możliwe.
5. Zgodnie z modelem diety DASH zwiększ spożycie produktów zawierających nienasycone kwasy tłuszczowe (kwasy tłuszczowe omega-3, omega-6 i omega-9). Aby zapewnić ich odpowiednią podaż w diecie, co najmniej dwa razy w tygodniu spożywaj ryby morskie (łosoś, śledź, makrela). Wybieraj tłuszcze roślinne – oliwę z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany. Dodawaj je na zimno do surówek lub do innych potraw. Rafinowane oleje roślinne (np. olej rzepakowy uniwersalny) wykorzystuj do obróbki termicznej posiłków. Źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych są także orzechy, pestki i nasiona oraz awokado. Warto włączyć do swojej diety orzechy włoskie, których spożycie w ilości 30 g dziennie może zwiększać elastyczność naczyń krwionośnych.
6. Wypijaj co najmniej 1,5-2 l płynów dziennie. Napoje słodzone zastąp płynami bez dodatku cukru, przede wszystkim wodą, a także lekkimi naparami z herbat i ziół. Należy jednak unikać spożywania naparów na bazie lukrecji, które mogą powodować zatrzymywanie wody i sodu w organizmie oraz zwiększyć utratę potasu. Warto dbać o regularne nawadnianie organizmu pijąc małymi porcjami przez cały dzień.
7. W przypadku nadwagi lub otyłości staraj się stopniowo zmniejszać masę ciała – może to przynieść korzyści zdrowotne, w tym poprawę wartości ciśnienia tętniczego krwi. Zmniejszenie masy ciała o 5 kg związane jest z obniżeniem ciśnienia tętniczego średnio o 4,4/3,6 mmHg.
8. Aktywność fizyczna przynosi pacjentom z nadciśnieniem tętniczym wiele korzyści:
→ pomaga kontrolować masę ciała, obniża ciśnienie tętnicze krwi i stężenie cholesterolu we krwi;
→ zapobiega powikłaniom, takim jak: miażdżyca tętnic, dusznica bolesna, zawał mięśnia sercowego, udar mózgu;
→ poprawia jakość życia zależną od stanu zdrowia;
→ łagodzi stres
→ zmniejsza progresję choroby;
→ zmniejsza śmiertelność z powodu chorób układu krążenia.
9. Znacząco ogranicz, a najlepiej całkowicie wyeliminuj alkohol z diety. Napoje zawierające alkohol cechują się silnym działaniem hipotensyjnym. Ponadto, alkohol zmniejsza skuteczność farmakoterapii, zwiększa ryzyko: udaru, zaburzeń rytmu serca, w tym migotania przedsionków.
10. Zrezygnuj z palenia tytoniu. Zaprzestanie palenia obniża ciśnienie tętnicze krwi oraz zmniejsza ryzyko zawału, serca i udaru mózgu.
11. Poszukaj najlepszego sposobu na radzenie sobie ze stresem. Przydatne mogą być techniki relaksacyjne oparte na uważności i medytacji, ćwiczenia oddechowe lub joga. Jeśli sytuacje stresowe nasilają Twój niepokój i lęk, rozważ konsultację ze specjalistą z zakresu zdrowia psychicznego.
12. Zadbaj o odpowiednią jakość i ilość snu 7-9 godzinnego (również w dni wolne od pracy). Na godzinę przed snem nie korzystaj z urządzeń elektronicznych (telefon, tablet, komputer, telewizor), co ułatwi Ci zasypianie.
Przygotowała: U. Tyniec