Szanowni Państwo,
po wakacyjnej przerwie zapraszamy na cykl porad żywieniowych prezentowany przez dietetyka szpitalnego.
Insulinooporność jest to zaburzenie metaboliczne polegające na obniżonej wrażliwości tkanek na działanie insuliny. Komórki nie reagują już na prawidłowe stężenie insuliny, co prowadzi do produkowania coraz to większej ilości insuliny w obrębie trzustki. Ten system obronny organizmu może tłumić objawianie się hiperglikemii przez lata, ale zazwyczaj w pewnym momencie trzustka „męczy się”, przestaje produkować wystarczająco dużo insuliny, aby pobudzić tkanki do działania i wówczas mamy do czynienia z klasyczną formą cukrzycy typu 2.
Wrażliwość komórek na insulinę zależy:
* w 50% od naszych genów, co oznacza, że każda osoba charakteryzuje się inną wrażliwością na ten hormon. Wrażliwość na insulinę definiuje się jako „stężenie insuliny, które wywołuje połowę odpowiedzi maksymalnej”. U osób genetycznie mniej wrażliwych na insulinę, w celu wywołania takiej samej reakcji, trzustka musi produkować jej więcej, niż u osób bardziej wrażliwych
* w 25% od aktywności fizycznej,
* w 25% od stopnia i rodzaju otyłości
Charakterystyka diety
Przede wszystkim zalecane jest schudnięcie (u osób z nadwagą lub otyłością). W kuracji odchudzającej specjaliści zalecają:
– zmianę diety na niskokaloryczną, czyli obniżenie kaloryczności diety o 500–1000 kcal na dobę w stosunku do naszego zapotrzebowania (które podają normy Instytutu Żywności i Żywienia) w sytuacji, gdyby nasza masa ciała nie była prawidłowa,
– oparta na produktach z niskim indeksem glikemicznym oraz niskim indeksem insulinowym
– rezygnacja z przekąsek, brak wyraźnych przerw między posiłkami obniża stężenie insuliny
– modyfikację diety tak, aby było w niej mniej nasyconych kwasów tłuszczowych, izomerów trans, cholesterolu i węglowodanów prostych, natomiast więcej warzyw, oraz pełnoziarnistych produktów zbożowych
– wyraźne ograniczenie spożycia owoców
– zwrócenie uwagi na produkty mleczne, których indeks insulinowy jest często wysoki pomimo niskiego indeksu glikemicznego
– większą aktywność fizyczną (co najmniej 30 minut dziennie umiarkowanej aktywności fizycznej lub 150 minut tygodniowo podzielone na przynajmniej pięć części),
– tempo chudnięcia: redukcja masy ciała o 7-10% powinna nastąpić w ciągu 6-12 miesięcy.
Najważniejsze zalecenia żywieniowe
* Warto sięgać po świeże warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste, oliwę, orzechy, nasiona roślin strączkowych
* Należy całkowicie zrezygnować ze spożywania słodyczy i wszelkich produktów spożywczych, które są w nie bogate. Należy zwracać uwagę na skład produktu na opakowaniu.
* Warto wypijać min. 1,5-2 litry wody. Należy zrezygnować z napojów słodzonych.
* Korzystny wpływ na poprawę wrażliwości na insulinę mają kwasy tłuszczowe omega 3, dlatego warto wybierać, przynajmniej 2 razy w tygodniu, dania z tłustych ryb morskich, ponieważ są one bogatym źródłem tych kwasów. Ważne, aby nie były to jednak ryby smażone, ponieważ smażenie niweluje korzystne działanie kwasów omega 3.
* Sposób przygotowania i kompozycji posiłków wpływa na tempo ich trawienia, a tym samym szybkość wzrostu stężenia glukozy i insuliny we krwi po ich zjedzeniu. Z tego powodu unikaj rozdrabniania i rozgotowywania potraw.
Z kolei korzystnie na tempo wzrostu glikemii poposiłkowej wpływać będą:
* Warto wprowadzić do diety obecność produktów fermentowanych i/lub kiszonych w posiłku,
* Warto chłodzić ugotowane produkty będące źródłem węglowodanów złożonych (kaszy, ryżu lub ziemniaków), co skutkuje powstaniem skrobi opornej,
* Można spróbować zacząć posiłek od zjedzenia warzyw, następnie spożywać produkty będące źródłem
białka i tłuszczu, a dopiero na koniec sięgnąć po produkty węglowodanowe. Taka kolejność będzie sprzyjała uzyskaniu niższej glikemii poposiłkowej niż w przypadku spożywania węglowodanów na początku posiłku.
* Należy wyeliminować alkohol z diety.
* Ograniczenie stresu.
* Warto zadbać o odpowiednią jakość i ilość snu (7-8 godzin dziennie). Staraj się kłaść się i wstawać o stałych porach. Godzinę przed snem nie korzystaj z urządzeń elektronicznych (telefon, tablet, komputer, telewizor), co ułatwi Ci zasypianie. Niewłaściwa higiena snu zwiększa ryzyko wystąpienia cukrzycy
typu 2.
* Jeśli przyjmujesz metforminę kontroluj poziom witaminy B12 we krwi.
* Dbaj o regularną aktywność fizyczną. Przynosi ona szereg korzyści dla organizmu, m.in wspomaga uzyskanie i utrzymanie prawidłowej masy ciała, zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę, stanowi istotny element profilaktyki rozwoju wielu chorób.
|
Grupa produktów |
ZALECANE |
NIEZALECANE |
|
WARZYWA |
* wszystkie świeże i mrożone |
* warzywa z dodatkiem tłustych sosów, zasmażek |
|
OWOCE |
* wszystkie świeże i mrożone, |
* owoce kandyzowane |
|
PRODUKTY ZBOŻOWE |
* mąki z pełnego przemiału |
* mąka oczyszczona |
|
ZIEMNIAKI |
* gotowane |
* ziemniaki z dodatkiem tłustych sosów, |
|
MLEKO i PRODUKTY MLECZNE |
* mleko o obniżonej zawartości tłuszczu (do 2%) |
* pełnotłuste mleko mleko skondensowane |
|
JAJA |
* jaja gotowane na miękko, na twardo, w koszulce, |
* jaja smażone na dużej ilości tłuszczu (np. na maśle, boczku, smalcu, słoninie) |
|
MIĘSO i PRZETWORY MIĘSNE |
* chude mięsa bez skóry: cielęcina, kurczak, indyk, królik |
* tłuste mięsa: wieprzowina, wołowina, baranina, gęś, kaczka, podroby |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
* orzechy (np. włoskie, laskowe) oraz migdały, pestki i nasiona (np. dyni, słonecznika) |
* orzechy i pestki: solone, w czekoladzie, w karmelu, miodzie, posypkach, panierkach i chipsach |
|
oraz SŁONE PRZEKĄSKI |
|
|
|
|
* woda |
* napoje alkoholowe |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Czytaj etykiety, porównuj skład i zwracaj uwagę na zawartość cukru dodanego, soli i tłuszczów. |
|
|
|
*Okazjonalnie możesz użyć niewielkiej ilości zalecanego tłuszczu roślinnego np. oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego. |
|
Opracowała: Urszula Tyniec-Dietetyk SPZZOZ Nowa Dęba.