Materiały edukacyjne o żywieniu i dietetyce

NAWADNIANIE ORGANIZMU

WODA
* stanowi 50-70% masy ciała, dorosłej i zdrowej osoby
* najwięcej wody zawierają płyny ustrojowe
* niezbędna w procesie wchłaniania i trawienia składników odżywczych, wydalania produktów metabolizmu i toksyn, odpowiada za regulacje gospodarki wodno – elektrolitowej i kwasowo – zasadowej organizmu

NORMY NA WODĘ

NORMY NA WODĘ DLA POSZCZEGÓLNYCH GRUP SPOŁECZNYCH NA POZIOMIE WYSTARCZAJĄCEGO SPOŻYCIA (AI)

Grupa / wiek	Woda¹[ml/d]
Niemowlęta 0-0,5 roku 0,5-1 lat	100-190² 800-1000
Dzieci 1-3 lata 4-6 lat 7-9 lat	1250 1600 1750
Chłopcy 10-12 lat 13-15 lat 16-18 lat	2100 2350 2500
Dziewczęta 10-12 lat 13-15 lat 16-18 lat	1900 1950 2000
Mężczyźni 19-30 lat 31-50 lat 51-65 lat 66-75 lat >75 lat	2500 2500 2500 2500 2500
Kobiety 19-30 lat 31-50 lat 51-65 lat 66-75 lat >75 lat Ciąża Laktacja	2000 2000 2000 2000 2000 2300 2700

¹ Woda pochodząca z napojów i produktów spożywczych
² W przeliczeniu na kilogram masy ciała
Źródło: Jarosz M. (2017) Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja. Instytut Żywności i Żywienia

Woda występuje nie tylko w butelkach. Jeśli chcemy zadbać o odpowiednią gospodarkę wodną naszego organizmu, warto spożywać dużo warzyw i owoców. Najwięcej wody zawierają: ogórki, cukinia, papryka, kalafior, sałata, kapusta pekińska, arbuz, truskawki, maliny, melony.

Jak wybierać odpowiednią wodę butelkową?
Najlepsza woda to taka, która będzie indywidualnie dostosowana do naszych potrzeb: aktywności fizycznej, schorzeń czy niedoborów pokarmowych.
Wyróżniamy rożne rodzaje wód:
Na naszym rynku dostępnych jest wiele wód, zarówno mineralnych jak i źródlanych. Ich podział związany jest ze stopniem zmineralizowania (zawartością jonów w mg/l):
* wysokozmineralizowane: powyżej 1500 mg/l, zalecana dla osób o dużej aktywności fizycznej, jeśli ktoś posiada niedobory w składniki mineralne,
* śreniozmineralizowane: od 500 do 1500 mg/l, nie są zalecane dla dzieci poniżej 3 lat, jednak osoby dorosłe mogą je śmiało wprowadzać do codziennej diety,
* niskozmineralizowane: 50 do 500 mg/l, zalecane dla dzieci (do picia, gotowania posiłków)
* bardzo niskozmineralizowane: nie więcej niż 50 mg/l, zalecane dla dzieci (do picia gotowania posiłków )
Na rynku, widnieją jeszcze wody lecznicze. Wodą leczniczą możemy nazwać produkt, jeśli jeden jego składnik wykazuje działanie lecznicze lub profilaktyczne. Picie takiej wody warto skonsultować z lekarzem.

Woda gazowana czy niegazowana?
Wbrew pozorom, jednorazowe spożycie większej ilości wody gazowanej przyspiesza przesuwanie się treści pokarmowej i szybsze wypróżnianie, dzięki czemu treść pokarmowa nie zalega w jelitach. Także spożycie takiej wody od czasu do czasu nie zaszkodzi. Wody gazowanej powinny wystrzegać się osoby borykające się z problemami nadkwasoty, z choroba wrzodową, z chorobami krążenia lub związanymi z układem oddechowym oraz dzieci. Dlatego zaleca się spożywanie wody niegazowanej.

Objawy odwodnienia:
Zmniejszony apetyt
Bezsenność
Sucha skóra, większa tendencja do zmarszczek
Zaparcia
Uczucie gorąca, duszności
Osłabienie
Bóle głowy
A także zmniejsza się ilość potu, co może prowadzić do przegrzania organizmu.

Dodatkowe informacje o wodzie w zależności od płci, stanu chorobowego i pogody

Mężczyzna potrzebuje więcej wody od kobiety
Ciężka praca fizyczna wymaga większego nawadniania organizmu
Ekstremalne temperatury zwiększają zapotrzebowanie na wodę zarówno gorąco jak i mroźno
Laktacja (karmienie piersią) i ciąża wzmaga zapotrzebowanie na płyny
Choroba, podniesiona temperatura ciała, biegunka, wymioty również zwiększają zapotrzebowanie na płyny
Spożywanie alkoholu wymaga dodatkowego picia. Tak zwany kac jest spowodowany znacznym odwodnieniem organizmu
Duże spożycie błonnika (powyżej 40g dziennie) wymaga większego nawadniania. Błonnik wiąże wodę w przewodzie pokarmowym, więc nie może ona zostać już wchłonięta do organizmu
Należy również pamiętać, że kawa i herbata mają właściwości moczopędne, zatem odwadniają organizm!

Źródło: Jarosz M. (2017) Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja. Instytut Żywności i Żywienia,
strona internetowa: ncez.pzh.gov.pl

TALERZ ZDROWIA

Czym jest talerz zdrowia?
Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego, przedstawia zalecenia żywieniowe w formie talerza, który składa się z produktów jakie powinny znaleźć się w codziennej diecie.

Warzywa i owoce

Połowę talerza zawierają warzywa i owoce. Należy wybierać warzywa i owoce kolorowe. Dlaczego? Ponieważ kolory wynikają z różnorodnych składników, które powinniśmy dostarczyć do organizmu dla zdrowia. Powinniśmy spożywać ok. 400g warzyw i owoców w ciągu dnia. Tę część talerza delikatnie dominują warzywa. Nie bez powodu – warzywa powinny przeważać w naszej diecie nad owocami.

Produkty zbożowe

Produkty zbożowe zajmują dużą część (ćwiartkę) talerza. Do produktów zbożowych zaliczymy kasze, ryż, chleb. Zaleca się spożywanie produktów pełnoziarnistych (np. makaron pełnoziarnisty, ryż brązowy, chleb graham, chleb żytni).

Zdrowe tłuszcze i białka

Kolejną ćwiartkę zawierają źródła tłuszczów i białka. Mały udział w tej części talerza zajmują tak charakterystyczne dla diety zachodniej (w tym również polskiej) mięsa. Mięsa to przede wszystkim ryby oraz chude mięsa. Do tego tę część uzupełniają inne zdrowe produkty – orzechy, nasiona roślin strączkowych, jaja.

Czego należy jeść więcej?

Te produkty należy wybierać częściej niż do tej pory

produkty zbożowe pełnoziarniste
różnokolorowe warzywa i owoce (więcej warzyw)
nasiona roślin strączkowych
ryby (szczególnie tłuste morskie)
produkty mleczne niskotłuszczowe (szczególnie fermentowane)
orzechy i nasiona

Czego należy jeść mniej?

Sól
Czerwone mięso
Mięso przetworzone
Cukier
Słodzone napoje
Fast-food
Wskazówki – zdrowe zamienniki

Przetworzone produkty zbożowe > pełnoziarniste produkty zbożowe
Mięso czerwone i przetwory > ryby, drób, jaja, nasiona roślin strączkowych, orzechy
Napoje słodzone > woda
Produkty mleczne pełnotłuste > niskotłuszczowe
Smażenie, grillowanie > gotowanie na parze, duszenie, pieczenie