NADCIŚNIENIE TĘTNICZE
Nadciśnienie tętnicze rozpoznajemy, gdy średnie wartości (wyliczone co najmniej z dwóch pomiarów dokonanych podczas co najmniej dwóch różnych wizyt) są równe lub wyższe niż 140 mmHg dla skurczowego ciśnienia tętniczego i/lub 90 mmHg dla rozkurczowego ciśnienia tętniczego. Oprócz leczenia farmakologicznego, bardzo pomocna, a czasem i najważniejsza, będzie modyfikacja stylu życia. Do tych modyfikacji należy ograniczenie spożycia soli, normalizacja masy ciała, podjęcie aktywności fizycznej, zwiększenie spożycia warzyw i owoców oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych, a także rezygnacja z używek. Istotną rolę odgrywa dietoterapia.
Zalecenia dietetyczne w nadciśnieniu tętniczym:
1. Zaleca się ograniczenie spożycia soli do ok. 5 g/dobę, co może skutkować obniżeniem ciśnienia o 2-8 mm Hg. Unikaj produktów przetworzonych, zwracaj uwagę na skład produktów, wybieraj wodę niskosodową. Aby poprawić smak potraw, warto sięgnąć po naturalne zioła i przyprawy. Ponieważ pacjentom ciężko zrezygnować z doprawiania posiłków solą, warto zalecić stopniowe zmniejszanie ilości soli na korzyść ziół.
* unikaj żywności wysokoprzetworzonej np. typu fast-food i instant czy słonych przekąsek typu chipsy, orzeszki solone, paluszki;
* ogranicz spożycie konserw mięsnych i rybnych, ryb wędzonych oraz peklowanych mięs;
* ogranicz spożycie wędlin oraz serów: żółtych, topionych, typu feta, pleśniowych;
* produkty konserwowe wybieraj okazjonalnie, a przed ich spożyciem odcedź i przepłucz je pod bieżącą wodą;
* kiszone warzywa zawierają duże ilości soli – spożywaj je okazjonalnie, częściej sięgaj po warzywa świeże oraz mrożone;
* produkty zbożowe (np. kasze, ryż, makaron) i ziemniaki gotuj w nieosolonej wodzie;
* zwracaj uwagę na zawartość sodu w kupowanej wodzie mineralnej;
* uważnie czytaj etykiety produktów i wybieraj te o obniżonej zawartości lub bez dodatku soli/sodu;
* unikaj produktów zawierających dodatek sodu w postaci: soli, benzoesanu sodu, glutaminianu sodu, askorbinianu sodu, fosforanu disodowego, soli wapniowo-disodowej, soli sodowej sacharyny.
2.Spożywaj odpowiednią ilość warzyw i owoców, które są źródłem błonnika pokarmowego, witamin oraz składników o działaniu antyoksydacyjnym i hipotensyjnym (potasu, flawonoidów, azotanów). Warzywa jedz jak najczęściej (minimum 400 g/dzień), najlepiej, aby pojawiały się one w większości posiłków w ciągu dnia. Owoce spożywaj w mniejszej ilości (200-300 g/dzień), ponieważ zawierają więcej cukrów prostych. Preferowane są owoce jagodowe, takie jak: maliny, jagody, borówki, czarne porzeczki, truskawki i aronia.
3. Zwiększ spożycie potasu – składnika wpływającego na obniżenie ciśnienia krwi. Potas znajdziesz głównie w warzywach i owocach, m.in.: bananach, awokado, pomidorach, ziemniakach, ale też w produktach takich jak: kakao, migdały, morele suszone, soja, soczewica
4.Zgodnie z modelem diety DASH ogranicz spożycie produktów zawierających nasycone kwasy tłuszczowe. Wybieraj chude mięsa i niskotłuszczowe produkty mleczne zawierające do 2% tłuszczu. Dwa razy w tygodniu mięso zastąp rybami i co najmniej raz w tygodniu nasionami roślin strączkowych. Mięso czerwone ogranicz do maksymalnie 350-500g tygodniowo, a przetwory mięsne (wędliny, kiełbasy, pasztety, wyroby podrobowe itp.) do ilości tak małych, jak to możliwe.
5.Zgodnie z modelem diety DASH zwiększ spożycie produktów zawierających nienasycone kwasy tłuszczowe (kwasy tłuszczowe omega-3, omega-6 i omega-9). Aby zapewnić ich odpowiednią podaż w diecie, co najmniej dwa razy w tygodniu spożywaj ryby morskie (łosoś, śledź, makrela). Wybieraj tłuszcze roślinne – oliwę z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany. Dodawaj je na zimno do surówek lub do innych potraw. Rafinowane oleje roślinne (np. olej rzepakowy uniwersalny) wykorzystuj do obróbki termicznej posiłków. Źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych są także orzechy, pestki i nasiona oraz awokado. Warto włączyć do swojej diety orzechy włoskie, których spożycie w ilości 30 g dziennie może zwiększać elastyczność naczyń krwionośnych.
6. Wypijaj co najmniej 1,5-2 l płynów dziennie. Napoje słodzone zastąp płynami bez dodatku cukru, przede wszystkim wodą, a także lekkimi naparami z herbat i ziół. Należy jednak unikać spożywania naparów na bazie lukrecji, które mogą powodować zatrzymywanie wody i sodu w organizmie oraz zwiększyć utratę potasu. Warto dbać o regularne nawadnianie organizmu pijąc małymi porcjami przez cały dzień.
7. W przypadku nadwagi lub otyłości staraj się stopniowo zmniejszać masę ciała – może to przynieść korzyści zdrowotne, w tym poprawę wartości ciśnienia tętniczego krwi. Zmniejszenie masy ciała o 5 kg związane jest z obniżeniem ciśnienia tętniczego średnio o 4,4/3,6 mmHg.
8. Aktywność fizyczna przynosi pacjentom z nadciśnieniem tętniczym wiele korzyści:
→ pomaga kontrolować masę ciała, obniża ciśnienie tętnicze krwi i stężenie cholesterolu we krwi;
→ zapobiega powikłaniom, takim jak: miażdżyca tętnic, dusznica bolesna, zawał mięśnia sercowego, udar mózgu;
→ poprawia jakość życia zależną od stanu zdrowia;
→ łagodzi stres;
→ zmniejsza progresję choroby;
→ zmniejsza śmiertelność z powodu chorób układu krążenia.
9. Znacząco ogranicz, a najlepiej całkowicie wyeliminuj alkohol z diety. Napoje zawierające alkohol cechują się silnym działaniem hipertensyjnym. Ponadto, alkohol zmniejsza skuteczność farmakoterapii, zwiększa ryzyko udaru, zaburzeń rytmu serca, w tym migotania przedsionków.
10. Zrezygnuj z palenia tytoniu. Zaprzestanie palenia obniża ciśnienie tętnicze krwi oraz zmniejsza ryzyko zawału serca i udaru mózgu.
11. Poszukaj najlepszego sposobu na radzenie sobie ze stresem. Przydatne mogą być techniki relaksacyjne oparte na uważności i medytacji, ćwiczenia oddechowe lub joga. Jeśli sytuacje stresowe nasilają Twój niepokój i lęk, rozważ konsultację ze specjalistą z zakresu zdrowia psychicznego.
12. Zadbaj o odpowiednią jakość i ilość snu (7-9 godzin dziennie). Staraj się zasypiać i wstawać o stałych porach (również w dni wolne od pracy). Na godzinę przed snem nie korzystaj z urządzeń elektronicznych (telefon, tablet,komputer, telewizor), co ułatwi Ci zasypianie.
Opracowano na podstawie: H.Ciborowska, A.Rudnicka „Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka”, ncez.pzh.gov.pl.
NAWADNIANIE ORGANIZMU
WODA
* stanowi 50-70% masy ciała, dorosłej i zdrowej osoby
* najwięcej wody zawierają płyny ustrojowe
* niezbędna w procesie wchłaniania i trawienia składników odżywczych, wydalania produktów metabolizmu i toksyn, odpowiada za regulacje gospodarki wodno – elektrolitowej i kwasowo – zasadowej organizmu
NORMY NA WODĘ
NORMY NA WODĘ DLA POSZCZEGÓLNYCH GRUP SPOŁECZNYCH NA POZIOMIE WYSTARCZAJĄCEGO SPOŻYCIA (AI)
| Grupa / wiek | Woda1 [ml/d] |
| Niemowlęta 0-0,5 roku 0,5-1 lat |
100-1902 800-1000 |
| Dzieci 1-3 lata 4-6 lat 7-9 lat |
1250 1600 1750 |
| Chłopcy 10-12 lat 13-15 lat 16-18 lat |
2100 2350 2500 |
| Dziewczęta 10-12 lat 13-15 lat 16-18 lat |
1900 1950 2000 |
| Mężczyźni 19-30 lat 31-50 lat 51-65 lat 66-75 lat >75 lat |
2500 2500 2500 2500 2500 |
| Kobiety 19-30 lat 31-50 lat 51-65 lat 66-75 lat >75 lat Ciąża Laktacja |
2000 2000 2000 2000 2000 2300 2700 |
¹ Woda pochodząca z napojów i produktów spożywczych
² W przeliczeniu na kilogram masy ciała
Źródło: Jarosz M. (2017) Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja. Instytut Żywności i Żywienia
Woda występuje nie tylko w butelkach. Jeśli chcemy zadbać o odpowiednią gospodarkę wodną naszego organizmu, warto spożywać dużo warzyw i owoców. Najwięcej wody zawierają: ogórki, cukinia, papryka, kalafior, sałata, kapusta pekińska, arbuz, truskawki, maliny, melony.
Jak wybierać odpowiednią wodę butelkową?
Najlepsza woda to taka, która będzie indywidualnie dostosowana do naszych potrzeb: aktywności fizycznej, schorzeń czy niedoborów pokarmowych.
Wyróżniamy rożne rodzaje wód:
Na naszym rynku dostępnych jest wiele wód, zarówno mineralnych jak i źródlanych. Ich podział związany jest ze stopniem zmineralizowania (zawartością jonów w mg/l):
* wysokozmineralizowane: powyżej 1500 mg/l, zalecana dla osób o dużej aktywności fizycznej, jeśli ktoś posiada niedobory w składniki mineralne,
* śreniozmineralizowane: od 500 do 1500 mg/l, nie są zalecane dla dzieci poniżej 3 lat, jednak osoby dorosłe mogą je śmiało wprowadzać do codziennej diety,
* niskozmineralizowane: 50 do 500 mg/l, zalecane dla dzieci (do picia, gotowania posiłków)
* bardzo niskozmineralizowane: nie więcej niż 50 mg/l, zalecane dla dzieci (do picia gotowania posiłków )
Na rynku, widnieją jeszcze wody lecznicze. Wodą leczniczą możemy nazwać produkt, jeśli jeden jego składnik wykazuje działanie lecznicze lub profilaktyczne. Picie takiej wody warto skonsultować z lekarzem.
Woda gazowana czy niegazowana?
Wbrew pozorom, jednorazowe spożycie większej ilości wody gazowanej przyspiesza przesuwanie się treści pokarmowej i szybsze wypróżnianie, dzięki czemu treść pokarmowa nie zalega w jelitach. Także spożycie takiej wody od czasu do czasu nie zaszkodzi. Wody gazowanej powinny wystrzegać się osoby borykające się z problemami nadkwasoty, z choroba wrzodową, z chorobami krążenia lub związanymi z układem oddechowym oraz dzieci. Dlatego zaleca się spożywanie wody niegazowanej.
Objawy odwodnienia:
Zmniejszony apetyt
Bezsenność
Sucha skóra, większa tendencja do zmarszczek
Zaparcia
Uczucie gorąca, duszności
Osłabienie
Bóle głowy
A także zmniejsza się ilość potu, co może prowadzić do przegrzania organizmu.
Dodatkowe informacje o wodzie w zależności od płci, stanu chorobowego i pogody
- Mężczyzna potrzebuje więcej wody od kobiety
- Ciężka praca fizyczna wymaga większego nawadniania organizmu
- Ekstremalne temperatury zwiększają zapotrzebowanie na wodę zarówno gorąco jak i mroźno
- Laktacja (karmienie piersią) i ciąża wzmaga zapotrzebowanie na płyny
- Choroba, podniesiona temperatura ciała, biegunka, wymioty również zwiększają zapotrzebowanie na płyny
- Spożywanie alkoholu wymaga dodatkowego picia. Tak zwany kac jest spowodowany znacznym odwodnieniem organizmu
- Duże spożycie błonnika (powyżej 40g dziennie) wymaga większego nawadniania. Błonnik wiąże wodę w przewodzie pokarmowym, więc nie może ona zostać już wchłonięta do organizmu
- Należy również pamiętać, że kawa i herbata mają właściwości moczopędne, zatem odwadniają organizm!
Źródło: Jarosz M. (2017) Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja. Instytut Żywności i Żywienia,
strona internetowa: ncez.pzh.gov.pl
TALERZ ZDROWIA
Czym jest talerz zdrowia?
Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego, przedstawia zalecenia żywieniowe w formie talerza, który składa się z produktów jakie powinny znaleźć się w codziennej diecie.
Warzywa i owoce
Połowę talerza zawierają warzywa i owoce. Należy wybierać warzywa i owoce kolorowe. Dlaczego? Ponieważ kolory wynikają z różnorodnych składników, które powinniśmy dostarczyć do organizmu dla zdrowia. Powinniśmy spożywać ok. 400g warzyw i owoców w ciągu dnia. Tę część talerza delikatnie dominują warzywa. Nie bez powodu – warzywa powinny przeważać w naszej diecie nad owocami.
Produkty zbożowe
Produkty zbożowe zajmują dużą część (ćwiartkę) talerza. Do produktów zbożowych zaliczymy kasze, ryż, chleb. Zaleca się spożywanie produktów pełnoziarnistych (np. makaron pełnoziarnisty, ryż brązowy, chleb graham, chleb żytni).
Zdrowe tłuszcze i białka
Kolejną ćwiartkę zawierają źródła tłuszczów i białka. Mały udział w tej części talerza zajmują tak charakterystyczne dla diety zachodniej (w tym również polskiej) mięsa. Mięsa to przede wszystkim ryby oraz chude mięsa. Do tego tę część uzupełniają inne zdrowe produkty – orzechy, nasiona roślin strączkowych, jaja.
Czego należy jeść więcej?
Te produkty należy wybierać częściej niż do tej pory
- produkty zbożowe pełnoziarniste
- różnokolorowe warzywa i owoce (więcej warzyw)
- nasiona roślin strączkowych
- ryby (szczególnie tłuste morskie)
- produkty mleczne niskotłuszczowe (szczególnie fermentowane)
- orzechy i nasiona
Czego należy jeść mniej?
- Sól
- Czerwone mięso
- Mięso przetworzone
- Cukier
Słodzone napoje
Fast-food
Wskazówki – zdrowe zamienniki
Przetworzone produkty zbożowe > pełnoziarniste produkty zbożowe
Mięso czerwone i przetwory > ryby, drób, jaja, nasiona roślin strączkowych, orzechy
Napoje słodzone > woda
Produkty mleczne pełnotłuste > niskotłuszczowe
Smażenie, grillowanie > gotowanie na parze, duszenie, pieczenie
Źródła: ncez.pzh.gov.pl